Actividad física en cuarentena para niños y adolescentes

Durante la pandemia son variadas las organizaciones que han mostrado su preocupación por la condición física y emocional de niños y adolescentes en cuarentena. Algunas de ellas como la OMS (Organización Mundial de la Salud) y UNICEF, han elaborado distintas recomendaciones para mejorar la actividad física de los más pequeños del hogar.
¡Aquí te enseñamos cómo incorporarlas a su rutina!

La actual situación de crisis sanitaria que vive Chile y el mundo ha cambiado la rutina de millones de familias y especialmente de niños y adolescentes que suelen ser muy activos física y socialmente. Esta situación se torna de una mayor complejidad cuando las madres y padres o cuidadores tienen largas rutinas de trabajo dentro del hogar por medio de la modalidad de teletrabajo, a la que muchas familias todavía no se acostumbran. Por ello, este grupo se ve limitado a la hora de realizar actividades que permitan moverse en espacios más amplios y con mayores desplazamientos.

Según la OMS la constante actividad física en niñas, niños y adolescentes en un rango de 5 a 17 años, mejora las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea, y reduce el riesgo de ENT (enfermedades no transmisibles como diabetes, cáncer, etc.) Por otro lado, la UNICEF indica que la actividad física tiene un rol fundamental en la calidad de vida y salud mental y emocional de este grupo etario.

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“Según la OMS la constante actividad física en niñas, niños y adolescentes en un rango de 5 a 17 años, mejora las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea, y reduce el riesgo de ENT”

Si estás preocupado por esta situación y no sabes cómo organizar una rutina que les permita a los más pequeños de tu hogar evitar el sedentarismo, te entregamos distintas recomendaciones para mejorar esta situación.

Lo que debes tener en cuenta

La actividad física en niños y jóvenes de este grupo consiste principalmente en la educación física recibida en sus establecimientos educacionales, en la práctica de deportes, horas de juego para los más pequeños y en desplazamientos y actividades recreativas con sus pares o familias. Entonces, la recomendación que entrega la OMS es que este grupo invierta al menos 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada o vigorosa para reportar un mayor beneficio en su salud. En casos de mayor sedentarismo, la incorporación de actividades físicas debe ser más gradual y menos exigente.

Según la OMS, la actividad física debería ser en mayor parte aeróbica (actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos) y tres veces por semana como mínimo.

Recomendaciones para niñas y niños

Para los niños más pequeños la situación de cuarentena puede ser muy estresante, pues además no entienden la crisis de la misma forma que un joven o un adulto y deben lidiar con la frustración de no poder jugar con sus pares y de encontrarse con padres que están demasiado ocupados cumpliendo sus obligaciones laborales. Pero con ellos generar juegos y actividades divertidas puede ser más fácil si realizamos una rutina con una o más de las siguientes ideas:

Actividades para niñas y niños:

Circuito divertido

Esta actividad es muy fácil de realizar ya que sólo necesitas un poco de creatividad, lápices, cinta adhesiva y hojas. Consiste en crear un circuito de actividades por medio de letreros que indiquen diferentes desafíos y que abarquen todas las habitaciones de tu casa. Para hacer uso de este circuito puedes definir que a cierta hora toda la familia debe realizarlo, por ejemplo en la mañana y en la noche. Es importante que el circuito contemple desafíos variados como bailar por 30 segundos, saltar 5 veces, aplaudir, entre otras divertidas actividades y que sea fácil y rápido de realizar. Puedes ir cambiando las actividades todas las semanas.

Búsqueda del tesoro

Es la actividad ideal para una tarde de juegos ya que los niños caminan y se divierten investigando y cumpliendo desafíos. En internet puedes encontrar diferentes ideas para realizar esta actividad, incluso plantillas que puedes imprimir.

Videos de baile o ejercicios

El uso de la tecnología será tu mejor aliado para algunas actividades con tus hijos. Puedes buscar vídeos de baile de sus cantantes favoritos para que sigan y se diviertan. También existen rutinas de baile o ejercicios con personajes animados, que suelen ser muy populares entre los niños más pequeños. Es importante que midas el tiempo de exposición a las pantallas para que puedas controlarlo. En niños pequeños su uso debe ser muy moderado.

Twister

Este clásico juego ha ido evolucionando con el tiempo. De hecho, incluso puedes encontrarlo como una aplicación para tu celular y recrearlo por medio de adhesivos de colores en el piso. Además de pasar un tiempo divertido en familia, con este juego los niños ponen en práctica el equilibrio y la resistencia física.

Hula Hula

Este clásico ha ganado gran popularidad los últimos años. Hay de todos los tipos y colores, incluso con luces. Es excelente para mantener en movimiento a los niños y no necesitan estar al aire libre para utilizarlo.

RECOMENDACIONES PARA ADOLESCENTES:

Ya lo adelantábamos más arriba, la adolescencia es una etapa difícil y la situación de cuarentena ha generado mucha preocupación en diferentes organizaciones que suelen investigar o entregar recomendaciones para esta importante etapa de la vida. En el caso de UNICEF, han elaborado una guía para mejorar la comunicación con adolescentes y sus familias en tiempos de cuarentena.

Es importante tener en cuenta que los adolescentes tienden a estar muy unidos a la tecnología, es por ello que debemos saber utilizar también sus beneficios para incorporar rutinas que les permitan evitar el sedentarismo y mejorar también su salud mental.

Actividades para adolescentes:

Prácticas de relajación

Pueden realizar rutinas de relajación con pequeños masajes faciales, respiraciones y elongaciones que les permita comenzar o terminar el día sintiéndose mucho mejor.

Alfombra de baile

Suelen ser muy populares en adolescentes y sólo se conectan al televisor para utilizarla. Lo mejor es que su precio no suele ser elevado.

Incorporación de manualidades e instrumentos musicales

La salud física y mental van de la mano y en el caso de los adolescentes mucho más. Puedes incorporar a sus rutinas manualidades y aprendizaje de instrumentos musicales para apoyarlos a enfrentar este momento.

Rutinas de ejercicios

En esta etapa ya se pueden incorporar distintas rutinas de ejercicios un poco más exigentes, aeróbicos idealmente. Pueden aprender una rutina juntos y practicarla 3 veces por semana.

“Es importante que tengas en cuenta que para incorporar rutinas de ejercicio en los más jóvenes, trabajar la comunicación de toda la familia será fundamental”

RECOMENDACIONES PARA TODOS

Invítalos a tu rutina de ejercicios

Invítalos a tu rutina de ejercicios: Si practicas un deporte, entrenas o realizas otra actividad física como nuestras Cápsulas, la cuarentena es el momento ideal para invitarlos y pasar un tiempo en familia. Lo más importante es que tengas en cuenta que para ellos siempre debe ser con menos intensidad y sin exigencias.

Juegos de mesa

Muchas familias han encontrado en los juegos de mesa una gran herramienta para mejorar la comunicación y pasar tiempo de calidad juntos. Cuando el tiempo es más escaso para ti, tus hijos pueden divertirse con un rompecabezas. También hay juegos de mesa familiares que pueden jugar mediante aplicaciones de celular.

Lectura

La lectura siempre será un buen consejo para todos y la cuarentena es el momento ideal para adquirir este hábito. En el caso de los niños más pequeños leerles un cuento puede ser una buena alternativa. Para los más grandes es importante que se consideren sus intereses a la hora de elegir que libros adquirir.

UNA ÚLTIMA REFLEXIÓN

Es importante que tengas en cuenta que para incorporar rutinas de ejercicio en los más jóvenes, trabajar la comunicación de toda la familia será fundamental. Algunas actividades como los juegos de mesa que te mostramos más arriba son ideales para este propósito.

También debes contemplar que para facilitar tu rutina familiar es importante organizar estas actividades con anterioridad. Gracias a estas recomendaciones, sin duda toda la familia obtendrá múltiples beneficios para su salud física y mental.

OTRAS ACTIVIDADES PARA REALIZAR EN FAMILIA

1 ¿Cómo se mueven los animales?

Jugar a imitar a los animales como leones, elefantes, etc. Puedes incorporar música e idear desafíos.

2 Gimnasia artística

Sólo necesitas un palito de helado y pegarle una cinta larga para que puedan practicar esta disciplina. Pon un poco de música con diferentes ritmos ¡Y a jugar!

3 Practica una coreografía

Toda la familia puede ponerse como meta aprender una nueva coreografía. Cada integrante puede tener la posibilidad de elegir la que se practicará en la semana.