La coordinación motriz, como bailar, correr, nadar, es el trabajo conjunto de varios músculos o grupos musculares, tendientes a producir movimientos precisos y equilibrados así como reacciones rápidas y adaptadas al contexto.

 
De esta forma la palabra coordinación se define, según la RAE, como “Actividad del sistema nervioso central para armonizar de manera coherente la percepción visual con las respuestas motoras correspondientes”.

En este artículo, examinamos cómo ejercitar la coordinación motora y con ello fortalecer la musculatura. Nos movemos de forma coordinada para responder a lo que el medio nos exige, y con ello ejercitamos la capacidad o la habilidad para responder a varios movimientos o desplazamientos.

La habilidad de coordinación es especialmente importante cuando se trata de coordinación en equipo, con un compañero, con un equipo de juego o deporte, pero de forma individual también es esencial en nuestros desafíos del día a día: subirnos y bajarnos de la micro, tomar una taza de té sin derramar el líquido, afeitarnos sin cortarnos, ponernos el abrigo sin demorarnos una hora, escribir un Whatsapp sin meter los dedos en teclas que no corresponden, subir una escalera sin tropezarnos o sacar monedas del bolsillo o meter la llave de la casa en la cerradura mientras se sostienen bolsas. Coordinación muscular a cada paso.

Normalmente no lo hacemos de forma consciente, pero la coordinación muchas veces se ejercita y se aprende, como cuando aprendemos pasos de baile que al comienzo nos salían totalmente descoordinados, o cuando aprendo a manejar o a tocar un instrumento.

La coordinación de movimientos motrices es intuitiva y también aprendida, y para ambos casos puede ser reforzada. Si realizamos ejercicios de coordinación podemos mejorar nuestras habilidades y de esta forma tener un mejor control sobre nuestro cuerpo cuando exista una exigencia motriz que no conozcamos.

Al ejercitar la musculatura de forma coordinada, le decimos objetivamente “haz esto primero y después lo otro”, o “haz esto y al mismo tiempo esto otro”, conscientemente.

La coordinación de movimientos de esta forma es intuitiva y también aprendida, y para ambos casos puede ser reforzada.

Es importante recordar que cualquier ejercicio donde queramos enfocarnos en algún tipo de habilidad o sacar algún beneficio, debe siempre ser acompañado por una dieta sana y por hábitos de vida equilibrados. 

La serie de ejercicios que veremos en este artículo apuntan a aprender una serie de movimientos alternados que después repetiremos contando en secuencias de uno, dos, tres repeticiones, sin equivocarnos. De esta manera le daremos instrucciones precisas a nuestro cuerpo para trabajar de forma coordinada y de esta forma lograr su objetivo.

EJERCICIOS

Veamos, de pie:
1
Alzamos la rodilla dejando la parte superior de la pierna de forma paralela al piso. Con la punta del pie, giramos el tobillo diez veces hacia la derecha y diez veces hacia la izquierda. Alzamos la otra pierna y hacemos lo mismo, diez veces a la derecha y diez veces a la izquierda.
2
Alzamos la rodilla nuevamente igual que en el ejercicio anterior, pero esta vez realizamos extensiones, moviendo desde la rodilla al pie de adelante hacia atrás. Lo importante acá es mantener la altura de la rodilla.
3
Nos paramos con las piernas abiertas, un poco más allá del ancho de las caderas y con las manos en la cintura y el abdomen levemente contraído, dibujamos círculos con las caderas, diez a la derecha y diez a la izquierda.
4
Estando en la misma posición, bajamos un poco las caderas de manera de mantener las piernas un poco flectadas, el abdomen levamente contraído, llevamos las manos al pecho (puede ser empuñadas), y giramos el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda, diez veces. Este ejercicio es para trabajar las articulaciones lumbares.

5

Todavía con las piernas en la misma posición (levemente flectadas, en una posición que en tai chi se llama “postura del caballo”), estiramos los brazos hacia delante y luego realizamos giros amplios a todo lo que dé el brazo haciend círculos de adelante y hacia atrás. Luego cambiamos el sentido de la rotación.

6

SENTADILLA
Con los pies en la misma posición, las manos al frente y flectadas, llevamos las manos a la altura de la garganta (también podemos empuñarlas) y en esa posición, bajamos las caderas inclinándola levamente hacia atrás, es decir, abajo y atrás, tratando de que la parte superior de la pierna quede paralela al piso. Quince repeticiones, manteniendo el abdomen levemente contraído.

EJERCICIOS EN EL SUELO

7

En posición “plancha”, brazos extendidos a la altura de los hombros y columna recta, piernas estiradas, llevamos la rodilla hacia la mano contraria de manera alternada. 12 repeticiones con cada rodilla.

8

En la misma posición (podemos descansar un poco los brazos), con los brazos extendidos y las piernas estiradas, llevamos una mano al hombro contrario, apoyándonos sólo en un brazo. 10 repeticiones con cada brazo. También puede realizarse con las rodillas apoyadas en el suelo si se busca menos intensidad.

9

En la misma posición, esta vez llevamos los brazos extendidos hacia arriba, pero no hacie el frente, si no hacia el costado, arriba, como la extensión de brazo del nadador, formando un ángulo extendido entre los dos brazos. 8 repeticiones por cada lado. Para bajar intensidad también podemos hacerlo con las rodillas en el suelo.
Ahora, la secuencia coordinada:

Hacemos dos sentadillas (6), nos tiramos al suelo en posición plancha y hacemos rodillas cruzada (7) dos por cada lado, luego manos al hombro (8), una por lado, y luego brazos extendidos hacia arriba, mano al cielo (9), uno por lado. Nos ponemos de pie.

Nuevamente, dos sentadillas, al suelo rodillas cruzadas dos pos cada lado, manos al hombro una por lado, brazo al cielo uno por lado.

Esta secuencia requiere coordinación, como en un baile.
Realicemos 6, 8 o 10 series continuas, dependiendo de nuestro estado físico.

A medida que aumentemos el número de series, podremos experimentar una gran aceleración metabólica.
De esta forma nos estamos exigiendo en coordinación y fortaleciendo nuestra musculatura.

Para finalizar, no debemos olvidar realizar algunos ejercicios de elongación y de respiración.

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