Estamos habituados a salir a pie, a tomar el transporte público y a movilizarnos a nuestros destinos caminando. Además vamos al gimnasio o practicamos algún deporte donde las piernas son el personaje estrella. Sin embargo, en cuarentena, la carga de trabajo sobre éstas baja considerablemente. Mientras estamos en nuestras casas, aunque le demos atención a nuestra salud física, no se la damos particularmente a nuestro tren inferior. La inevitable vida sedentaria de hoy en día hace que el ejercicio físico quede relegado a algunos pocos ejercicios que se hacen cuando se puede y donde se puede, especialmente si tenemos que compartir espacios y tiempos con otras personas en nuestro hogar.

En este artículo queremos atraer tu atención sobre este particular e invitarte a realizar ejercicios específicos para el tren inferior que no incluyen un gran espacio como lo es salir a hacer footing o bicicleta. Muchos de estos ejercicios los puedes hacer apoyándote en la silla del comedor, o a ratos sentado mientras haces otras cosas. Por ello te invitamos a dedicarte específicamente a esta zona.

Las piernas son fundamentales en la mayoría de los ejercicios al ser la principal forma de propulsión. El entrenamiento en esta zona mejora la circulación sanguínea evitando la retención de líquidos y la acumulación de nódulos de grasa, que en el caso de las mujeres, es parte de la causa de trastornos como la celulitis, y en el caso de los hombres es una gran ayuda en la producción de testosterona que potencia el crecimiento muscular. En ambos casos influye en el estado de ánimo, la confianza en si mismo, mejora la fuerza, la resistencia, el equilibrio, la coordinación y fortalece las articulaciones, que se verán reforzadas por un conjunto muscular fuerte.

La musculatura del tren inferior incluye los cuádriceps, insquiotibiales, abductores, glúteos y gemelos además de muchos otros músculos menores. Algunos de estos músculos son de gran tamaño y su entrenamiento requiere de gran esfuerzo, como es el caso de los cuádriceps o del glúteo mayor. Entrenarlos requiere mucho esfuerzo del corazón, por lo tanto el desgaste es mayor y la sensación de cansancio también. Por eso realizar ejercicios para el tren inferior en la casa nos plantea un desafío.

Si es posible hacerlo, podemos hacernos de algunas mangas elásticas para ejercitar las piernas y de una mat de yoga para realizar sentadillas y tumbarnos en el suelo a hacer muchos de los ejercicios recomendados para esa zona. Pero también podemos hacerlos afirmándonos en una silla para equilibrarnos y así apoyarnos en una pierna inclinando el cuerpo hacia delante y volver a hacerlo con la otra pierna.

En los ejercicios de piernas son importantes dos cosas: una, no forzar las articulaciones, especialmente de las rodillas. Las sentadillas son un ejercicio popular pero altamente demandante de las rodillas, sobre todo si el ejercicio no se hace de forma correcta. Si te duelen las rodillas, simplemente no hagas más el ejercicio hasta que el dolor ceda. Y dos, las piernas, como se dijo antes, cuentan con grandes músculos que demandan un gran esfuerzo por nuestra parte para responder efectivamente al entrenamiento, por ello, esforcémonos más. Si nos dicen “haga diez secuencias”, hagamos quince, si es posible. Verás que esos músculos responden a un entrenamiento algo más duro que el que necesitan, por ejemplo, los músculos de los brazos.

Verás que cuando puedas volver al gimnasio, o volver a caminar esas largas caminatas, no notarás tu musculatura resentida. Y, al contrario, saldrás revitalizado.

La sentadilla es un buen ejercicio para piernas pero necesita también fortaleza en las rodillas. Realiza estos ejercicios con cuidado.
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